Chi soffre di artrosi alle ginocchia sperimenta spesso dolore, rigidità e limitazioni nei movimenti quotidiani. Tuttavia, diversa attività fisica mirata e a basso impatto si dimostra efficace nel rallentare il peggioramento dei sintomi, mantenere la mobilità articolare e rafforzare muscoli e strutture di supporto, senza aggravare il quadro doloroso né accelerare il danno articolare.
Attività fisiche sicure per le ginocchia con artrosi
La scelta degli esercizi deve privilegiare quei movimenti che riducono al minimo le sollecitazioni sull’articolazione del ginocchio, proteggendola da traumi e stress meccanici intensi. Gli specialisti raccomandano in particolare diverse discipline e pratiche di movimento:
Nuoto e acquagym: l’acqua sostiene il peso corporeo riducendo la pressione sulle ginocchia. Permettono di muoversi liberamente, lavorando su forza e flessibilità senza rischiare impatti dannosi. Anche per chi presenta artrosi moderata o avanzata, rimangono tra le pratiche più sicure e consigliate.Bicicletta o cyclette: pedalare, specie su terreno pianeggiante o su cyclette da casa, consente un lavoro aerobico efficace senza generare impatti traumatici. La pedalata spesso risulta ben tollerata, anche più della camminata su lunghe distanze.Ellittica: rispetto alla tradizionale corsa, l’ellittica permette un movimento fluido che limita la compressione sulle articolazioni. È una valida alternativa per chi vuole mantenere una buona forma fisica.Camminata: resta tra le attività più accessibili. È preferibile scegliere superfici regolari e morbide (come tracciati erbosi o pista sintetica), utilizzando scarpe con buon ammortizzamento. Da evitare percorsi in discesa o su scale ripide, che aumentano il carico sulla struttura del ginocchio.Per ognuna di queste discipline, si consiglia di iniziare gradualmente, ascoltando la propria soglia di dolore e fermandosi in caso di peggioramento dei sintomi.
Esercizi specifici per il rinforzo e la stabilizzazione
Accanto alle attività a basso impatto, fondamentale è abbinare specifici esercizi per rafforzare la muscolatura che sostiene il ginocchio: quadricipite (muscolo anteriore della coscia), muscoli posteriori della coscia (ischio-crurali), glutei e polpaccio. Un tono muscolare adeguato riduce i picchi di pressione articolare e il rischio di blocchi o cedimenti.
Esercizi da eseguire quotidianamente
Mobilizzazione del ginocchio: sdraiati sulla schiena, portare un ginocchio verso l’addome aiutandosi con le mani, poi distendere la gamba e tornare alla posizione iniziale. Ripetere 5-10 volte per lato. È una delle pratiche migliori per mantenere la flessibilità.Bicicletta a corpo libero: da sdraiati, simulare la pedalata nell’aria. Movimento semplice ed efficace per la mobilità articolare.Sollevamento del tallone: sempre da sdraiati, mettere un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio, distendere le gambe e provare a sollevare il tallone spingendo verso il basso sull’asciugamano. Mantenere la posizione per 6-10 secondi, ripetere 5 volte per lato, con pause adeguate. Questo esercizio aiuta a prevenire il blocco in flessione tipico dell’artrosi avanzata.Scivolo gamba in piedi: in piedi, appoggiandosi allo schienale di una sedia, far scivolare la gamba all’indietro mantenendo le dita dei piedi a contatto col pavimento. Restare in tensione per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Rafforza quadricipiti e glutei, stabilizzando il ginocchio.Oscillazioni e esercizi di equilibrio: in piedi su un piede solo, mantenere la posizione prima con la gamba tesa, poi con il ginocchio leggermente piegato, oscillando le braccia. Ideale per allenare i muscoli stabilizzatori e prevenire cadute.Attività e movimenti da evitare
Vi sono sport e movimenti che espongono a rischi elevati per chi ha una artrosi conclamata al ginocchio. Ad esempio, sono da escludere:
Sport da contatto (calcio, basket, rugby) per la frequente presenza di traumi o bruschi cambi di direzione.Jogging o running su superfici dure: la ripetuta percussione delle articolazioni accelera il consumo della cartilagine residua.Sollevamento pesi con carichi rilevanti, che può peggiorare il dolore e promuovere processi infiammatori.Attività che richiedono salti, piegamenti profondi e brusche rotazioni del ginocchio.Per ogni nuova attività, è sempre consigliato un consulto preliminare con lo specialista (fisiatra o ortopedico) o con il fisioterapista.
Consigli pratici per mantenere la salute delle ginocchia
Oltre alla selezione dell’attività fisica, è opportuno adottare alcuni comportamenti protettivi:
Mantenere un peso corporeo adeguato: la artrosi è fortemente influenzata dal sovraccarico ponderale, che moltiplica gli sforzi sulle articolazioni del ginocchio a ogni passo.Utilizzare ausili come plantari ortopedici o bastoni, secondo indicazione medica, per scaricare parte del peso e stabilizzare l’andatura.Indossare scarpe adeguate con suola ammortizzata e sostegno per la volta plantare.Programmare esercizi di stretching per tutta la muscolatura degli arti inferiori, in modo da prevenire retrazioni e compensi posturali.Evita la prolungata posizione seduta con ginocchia flesse o accavallate, che può incrementare la rigidità articolare.Il ruolo fondamentale della fisioterapia e del lavoro personalizzato
Il percorso ideale prevede la valutazione funzionale da parte di un fisioterapista, che imposterà un programma personalizzato calibrato sul livello di danno articolare, sui sintomi e sugli obiettivi del paziente. A seconda dello stadio della patologia, potranno essere inseriti:
Esercizi mirati di rinforzo muscolareMobilità assistita per migliorare la gamma di movimentoStrategie antalgiche e antinfiammatorie non farmacologiche, incluse tecniche manuali e uso di terapia fisica strumentaleNel tempo, il recupero di una buona funzionalità e la riduzione del dolore si traducono in maggiore autonomia e una migliore qualità della vita.
L’artrosi del ginocchio non obbliga dunque alla sedentarietà: con le corrette cautele e seguendo un programma di movimenti mirati e progressivi, è possibile rallentare la progressione della malattia, prevenire le complicanze e mantenere la capacità di muoversi in sicurezza. Per chi soffre di questa patologia, restare attivi è parte integrante della cura e della prevenzione di ulteriori danni articolari, soprattutto se tutto viene svolto sotto la guida di professionisti esperti.
